Ejercicio y Salud, adaptaciones metabólicas y fisiológicas.
El ejercicio regular es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y en la reducción de la mortalidad general. Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos deben realizar entre 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, o 75 a 150 minutos de ejercicio de alta intensidad, como correr, cada semana. Estos ejercicios deben abarcar aspectos de resistencia, fortalecimiento muscular y actividades de equilibrio para ser efectivos.
El diseño de programas de ejercicio debe considerar múltiples variables para adaptarse a las necesidades individuales y maximizar los beneficios para la salud. Estas variables incluyen la intensidad, duración, frecuencia, recuperación entre sesiones, el momento del día, y factores individuales como variantes genéticas y sexo. La adecuada prescripción de estos elementos asegura que cada persona pueda alcanzar el máximo beneficio de su rutina de ejercicio.
Tipos de Entrenamiento y sus Intensidades
El entrenamiento de resistencia aeróbica se clasifica por la intensidad, prescrita en relación con la frecuencia cardíaca máxima, el consumo máximo de oxígeno (VO2max) o la potencia máxima (Wmax). Existen diversas modalidades:
- Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada (MICT): 50%–75% Wmax.
- Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Intervalos a <100% Wmax.
- Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT): Intervalos de >10 s a >100% Wmax.
- Sprints Repetidos: Sprints de <10 s al máximo esfuerzo.
En el caso del entrenamiento de fuerza, la intensidad se maneja a través de la carga, que generalmente se establece como un porcentaje del máximo de una repetición del individuo. La manipulación del número de series, repeticiones e intervalos de descanso se ajusta según los objetivos de entrenamiento, como el aumento de fuerza o la hipertrofia.
Las intervenciones de ejercicio suelen seguir el principio de sobrecarga progresiva, donde la carga de entrenamiento aumenta con el tiempo para optimizar la respuesta adaptativa del cuerpo. Este principio es crucial para el desarrollo continuo y la mejora de la condición física general.
El ejercicio incrementa significativamente la demanda de energía y altera la homeostasis metabólica. Al inicio del ejercicio, la demanda de ATP puede aumentar hasta 100 veces, satisfecha a través de la producción anaeróbica y aeróbica de ATP. Durante ejercicios cortos e intensos, la demanda de ATP se cubre predominantemente por vías anaeróbicas, como la hidrólisis de fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica, con un notable aumento en la producción de lactato.
A medida que el ejercicio se prolonga, la fosforilación oxidativa aumenta su contribución en la tasa total de recambio de ATP, y el metabolismo aeróbico se convierte en la fuente predominante de ATP. Este cambio se facilita por un aumento en el consumo de O2, el gasto cardíaco, y una redistribución del flujo sanguíneo hacia la musculatura activa.
En ejercicios de baja a moderada intensidad, la demanda energética se cubre mediante la oxidación de carbohidratos y grasas, con un aumento en la liberación y oxidación de ácidos grasos libres y glucosa. La regulación hormonal durante el ejercicio modifica la relación insulina/glucagón, estimulando la producción hepática de glucosa y la utilización de reservas de glucógeno muscular.
Durante ejercicios prolongados, se observa un cambio hacia una mayor oxidación de grasas debido a la reducción en la disponibilidad de glucógeno muscular y un aumento en la entrega de ácidos grasos libres.
En conclusión, el ejercicio induce adaptaciones específicas de tejido que son fundamentales para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas. La comprensión detallada de estos procesos metabólicos y fisiológicos es esencial para la prescripción efectiva de programas de ejercicio, permitiendo adaptaciones personalizadas y maximizando los beneficios para la salud a largo plazo.
Fuente: Ashcroft SP, Stocks B, Egan B, Zierath JR. Exercise induces tissue-specific adaptations to enhance cardiometabolic health. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):278-300. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.008.
