Ejercicio y osteoporosis. Beneficios
La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por la reducción de la masa ósea y el deterioro de la microarquitectura ósea, lo que conlleva un aumento en la fragilidad ósea y el riesgo de fracturas. Estas fracturas, especialmente las de cadera y vértebras, son comunes en pacientes con osteoporosis y pueden resultar en dolor significativo, disminución de la movilidad y reducción tanto de la capacidad física como social de las personas afectadas. Además, dichas fracturas aumentan el riesgo de mortalidad y de sufrir nuevas fracturas, lo que genera una carga considerable para los sistemas de salud.
Aunque existen tratamientos farmacológicos para la osteoporosis que pueden ayudar a mejorar la condición y prevenir fracturas, se ha reconocido la necesidad de enfoques no farmacológicos, como el ejercicio, para reducir la pérdida ósea y el riesgo de caídas. El ejercicio no solo mejora la calidad de vida de las personas con osteoporosis, sino que también disminuye la carga económica y sanitaria asociada a la enfermedad. En este contexto, diversos estudios han sugerido que el ejercicio regular puede preservar o incluso aumentar la densidad mineral ósea (DMO), lo que reduce significativamente el riesgo de fracturas relacionadas con caídas.
La osteogénesis
La osteogénesis, o la formación de nuevo tejido óseo, puede ser estimulada a través de actividades que impliquen estímulos mecánicos, como el impacto sobre la superficie ósea o la contracción de los músculos circundantes. Estos estímulos pueden generarse mediante entrenamientos de fuerza, ejercicios de soporte de peso o impacto, y ejercicios de equilibrio, todos ellos conocidos por su capacidad para mejorar la salud ósea y aumentar tanto la masa como la fuerza muscular.
Estas mejoras en la fuerza y estabilidad muscular, a su vez, contribuyen a una mejor postura y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas en las personas mayores.
No obstante, aún existen lagunas en la evidencia sobre los beneficios de prescribir ejercicios específicos a mujeres posmenopáusicas, personas con osteoporosis, o individuos con un riesgo moderado a alto de fracturas. A pesar de que las pautas de práctica clínica recomiendan el ejercicio como una herramienta positiva para prevenir fracturas, la efectividad del ejercicio puede variar dependiendo del tipo de actividad, la población estudiada y los resultados esperados.
En este sentido, aunque el ejercicio se ha propuesto como una estrategia potencial para manejar la osteoporosis, no existe un consenso absoluto sobre los tipos de ejercicios más prometedores para mejorar la masa ósea.
Por ejemplo, el American College of Sports Medicine (ACSM) ha publicado pautas de actividad física y salud ósea, recomendando que los adultos sanos realicen ejercicios de salto y ejercicios aeróbicos de soporte de peso durante al menos 3 a 5 días a la semana, junto con ejercicios de fuerza de intensidad moderada a alta, durante 30 a 60 minutos al día, al menos 2 a 3 días a la semana. Estas recomendaciones buscan mantener la salud ósea en general, pero no se ha consolidado una guía específica para pacientes con osteoporosis.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza ha sido identificado como un método efectivo para evitar la disminución de la densidad mineral ósea en personas con osteoporosis u osteopenia. Diferentes estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la densidad ósea en áreas específicas como la columna lumbar y el cuello femoral, con incrementos significativos tras programas de ejercicio de varios meses. Estos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza podría proteger contra la pérdida adicional de masa ósea y desempeñar un papel crucial en la reducción del riesgo de fracturas.
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia en personas con osteoporosis u osteopenia, es crucial manipular adecuadamente variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia del ejercicio.
La evidencia indica que los ejercicios que generan fuerzas de carga de alta intensidad (entre 70% y 90% de la repetición máxima) son más efectivos para aumentar la DMO, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Además, la frecuencia del entrenamiento, que idealmente debería ser de al menos 3 veces por semana, también juega un papel clave en la eficacia del ejercicio, particularmente en poblaciones mayores.
Ejercicios de impacto
Los ejercicios de impacto también han mostrado efectos positivos en la salud ósea, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. El impacto mecánico sobre el esqueleto durante actividades como saltar o correr genera estímulos que pueden aumentar la densidad mineral ósea. Sin embargo, es necesario un período prolongado de ejercicio (al menos 6 a 12 meses) para observar mejoras significativas en la DMO y el rendimiento funcional.
Los ejercicios de equilibrio son otra estrategia importante para prevenir caídas y, por ende, reducir el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis. Se ha demostrado que el entrenamiento de equilibrio mejora la estabilidad postural y disminuye significativamente la frecuencia de caídas en personas mayores con osteoporosis. Estos ejercicios, cuando se combinan con otros tipos de entrenamiento como la fuerza y los ejercicios aeróbicos, resultan particularmente efectivos.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico con soporte de peso, que incluye actividades como caminar, correr, y subir escaleras, también es beneficioso para mantener o mejorar la masa ósea. Aunque caminar es una forma accesible de ejercicio que puede ayudar a prevenir fracturas, se ha sugerido que su efectividad puede aumentar cuando se combina con ejercicios de impacto o entrenamiento de fuerza.
Las actividades físicas como Tai Chi, el baile y el yoga, que combinan beneficios físicos y mentales, también han mostrado efectos positivos en la densidad mineral ósea y en la reducción del riesgo de caídas. Estas actividades mejoran el equilibrio, la fuerza y la movilidad, lo que es crucial para prevenir fracturas en personas con osteoporosis.
En cuanto a la aplicación práctica, es vital adaptar las recomendaciones de ejercicio a las necesidades individuales de cada paciente, teniendo en cuenta su estado de salud y capacidades físicas.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza debería comenzar con intensidades bajas para garantizar una buena técnica y progresar gradualmente en intensidad y volumen.
La combinación de diferentes tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza con ejercicios de impacto y equilibrio, parece ser la estrategia más efectiva para maximizar la salud ósea y prevenir caídas en personas con osteoporosis.
En resumen, la evidencia sugiere que el ejercicio es una herramienta efectiva para mejorar la salud ósea y prevenir caídas en personas con osteoporosis. Sin embargo, la efectividad de estos programas de ejercicio depende de la correcta prescripción y adaptación a las necesidades individuales.
Es crucial que los profesionales de la salud guíen a sus pacientes en la elección de los tipos de ejercicio más adecuados y en la correcta ejecución de los mismos, para asegurar los mejores resultados en la prevención de fracturas y la mejora de la calidad de vida en esta población vulnerable.
Fuente: Bae S, Lee S, Park H, Ju Y, Min SK, Cho J, Kim H, Ha YC, Rhee Y, Kim YP, Kim C. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023 May;30(2):149-165. doi: 10.11005/jbm.2023.30.2.149.
