Ayuno intermitente y rendimiento deportivo
El ayuno intermitente (AI) implica restringir las horas de comida a ciertos momentos del día o ayunar durante un día completo o varios días seguidos. El ayuno intermitente ha ganado popularidad entre los atletas debido al respaldo de celebridades, deportistas profesionales y los medios de comunicación populares. La inspiración detrás de esta opción dietética se basa en principios de bioquímica; entre las 3 y 8 horas de un período de ayuno, se inicia la glucogenólisis para mantener los niveles de glucosa en la sangre, y hay un aumento en la oxidación de grasas para suministrar ATP a los músculos; el cuerpo utiliza estos como combustibles hasta alrededor de las 36 horas de ayuno, momento en el que comienza el catabolismo de proteínas.
Con estos principios bioquímicos en mente, los protocolos de AI para la población atlética pueden diseñarse para promover la glucogenólisis y aumentar el ATP para los músculos, lo que podría tener beneficios en el rendimiento. Los protocolos de AI varían en las horas designadas del día o los días de la semana en los que un atleta restringe la ingesta calórica.
Algunos ejemplos comunes incluyen la alimentación restringida en el tiempo (TRE), o la dieta 16/8, donde las personas restringen la ingesta durante 16 horas y comen libremente durante 8 horas, el ayuno en días alternos (ADF), que implica alternar días de comer libremente y ayunar completamente en días alternos o comer ~25–30% de las necesidades energéticas, y el ayuno de todo el día, o la dieta 5:2, que consiste en un ciclo repetido de comer libremente seguido de días de ayuno completo (5 días comiendo libremente, 2 días de ayuno).
Se han realizado muchos estudios para evaluar la eficacia del ayuno intermitente en atletas que observan el Ramadán; una revisión mostró una disminución no significativa en el tiempo medio de sprint en atletas que ayunaban desde el amanecer hasta el atardecer durante la festividad religiosa, sin restricciones en la ingesta calórica durante el tiempo sin ayuno, mientras que datos más recientes en un estudio cruzado mostraron que los tiempos de sprint durante el período de ayuno disminuyeron significativamente, incluso al controlar otras variables externas, como el sueño y la rutina diaria de entrenamiento. Cuando el ayuno se extendió durante varios días, hubo claras disminuciones en el rendimiento atlético.
Después de un ayuno consecutivo de 3 días desde el amanecer hasta el atardecer para 21 hombres activos, se observaron déficits en la velocidad de sprint y la rigidez vertical en sprints repetidos (2 series de 5 sprints máximos de 5 segundos con 25 segundos de recuperación, y 3 minutos de recuperación entre series en una cinta de correr), aunque se observó un perfil de colesterol favorable. Este estudio sirve efectivamente como un ayuno a menor escala en comparación con un ayuno de un mes para aquellos que observan el Ramadán.
Una limitación de estos estudios implica factores confusos al estudiar atletas durante el Ramadán, incluyendo variaciones en el sueño y en las ingestas calóricas variables cuando los sujetos pueden comer.
Una revisión sistemática grande que analizó el ayuno intermitente fuera del contexto del Ramadán, e involucrando principalmente ayunos nocturnos de 8 a 12 horas, encontró diferencias mínimas en los resultados de rendimiento para sesiones de ejercicio de menos de 60 minutos o más de 60 minutos en la mayoría de los estudios.
En un estudio en el que los atletas omitieron el almuerzo, se observó una reducción en el tiempo hasta el agotamiento en ciclistas de alta intensidad durante 10 días, además de una disminución significativa en la potencia máxima absoluta el día 2 de las pruebas, pero interesantemente, hubo una normalización del rendimiento para el día 4 y más allá.
En un estudio cruzado que examinó pruebas de remo de 2000 m, aquellos que omitieron el desayuno (siguiendo un régimen 16:8) tuvieron tiempos de remo significativamente más lentos durante la tarde y un mayor esfuerzo percibido que aquellos que desayunaron, resaltando así el impacto del momento de las comidas en relación con la actividad en el rendimiento. Al observar un régimen 20:4 y su impacto en un programa de resistencia de 8 semanas, no se observaron diferencias significativas en la composición corporal total y el área transversal del músculo.
Es importante destacar que es importante mantener un régimen de entrenamiento de resistencia durante la alimentación restringida en el tiempo (TRE), ya que una revisión narrativa sólida realizada por Aragon y Schoenfeld demostró que sin entrenamiento de resistencia, muchos que utilizan TRE como estrategia dietética pierden masa muscular magra con el tiempo. Los estudios no han evaluado los detalles de la dieta 5:2 en humanos, pero los primeros modelos de ratones mostraron una mejora en la resistencia.
Los riesgos del AI pueden superar los beneficios en la población atlética, ya que un período limitado para comer puede aumentar el riesgo de desarrollar una baja disponibilidad de energía y provocar consecuencias relacionadas con la salud y el rendimiento.
Ya es difícil para la mayoría de los atletas alcanzar la ingesta calórica requerida para la preservación muscular y el rendimiento del entrenamiento, y se vuelve mucho más difícil cuando se reduce la ventana de alimentación.
Cuando se ayuna, el cuerpo mantiene sus niveles de energía cambiando su fuente principal de combustible de carbohidratos a grasas. Esto aumenta la oxidación de grasas y promueve la cetosis, similar a la dieta cetogénica.
Por lo tanto, el AI puede ser útil para la pérdida de peso y para los atletas que deben mantener una categoría de peso estricta; sin embargo, puede llevar a disminuciones en otros aspectos del rendimiento, como se observa en los déficits de energía intra-día asociados con la compensación metabólica en nadadores universitarios de élite y atletas de resistencia masculinos, y la disfunción menstrual en atletas de resistencia femeninas.
Los resultados variables observados en la población atlética sugieren que se deben realizar más estudios para dilucidar el efecto del ayuno intermitente en el rendimiento. Esto se complica por el hecho de que muchos de los estudios se han realizado en personas que participan en el Ramadán, lo que puede afectar su generalidad.
Además, dada la numerosa variación de los protocolos de AI, se debe realizar investigación sobre el protocolo adecuado para los atletas.
Fuente del estudio: Kaufman M, Nguyen C, Shetty M, Oppezzo M, Barrack M, Fredericson M. Popular Dietary Trends’ Impact on Athletic Performance: A Critical Analysis Review. Nutrients. 2023 Aug 9;15(16):3511. doi: 10.3390/nu15163511.
